unoszenie sztangi

[...] często omijałem, albo robiłem same barki ;/): -przysiady 4x10 -hack-przysiady 4x10 -wspięcia na palce 3xMAX -podciąganie sztangi do brody 3x10 -wyciskanie hantli 3x10 -unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 Tak to wyglądało mniej więcej, próbowałem zamieniać ćwiczenia dla urozmaicenia np. wyciskanie żołnierskie na barki albo martwy ciąg [...]

Jazda na nartach to dość częsta przyczyna zerwania więzadeł w kolanach, udałbym się z tym pomysłem do lekarza i go przedyskutował z nim, to samo odnośnie planu ćwiczeń i ćwiczeń wzmacniających. Jesli przy mc nie czujesz dyskomfortu to proponuje dać go na poczatek treningu i dopełnić 3-4 ćwiczeniami wielostawowymi reszte planu np. MC 4-5x10 [...]

Zacząłem jeść i ćwiczyć po tygodniowej przerwie - odpoczynku wiec wracam do dziennikowania . Będzie trochę zmian za pare dni , chcąc nie chcąc muszę na jakiś czas dodać do menu twaróg , pewnie jakieś podroby - głównie wątróbka . Od dzisiaj zaczynam masować , porzuciłem redukcje z kilku ważnych i mniej ważnych powodów . Nie wiem ile to będzie [...]

Dzień 4 Trening: Martwy ciąg 5/5/5/5/5/5 Wyciskanie sztangi skos górny 10/8/6/6 Wyciskanie sztangielek skos górny 10/6/6 Wyciskanie wąsko na triceps 10/8/6 Prostowanie rąk na wyciągu 12/10/8 Unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 12/8/12 aero 35min dieta 1. placek 2i3. kura+ryż 3i4. indyk+warzywa+oliwa kcal 2233 B 256 W 130 T 74 Zmieniony [...]

Dzień treningowy , zapowiadało się słabo a moc na treningu była co cieszy :) Wyciskanie sztangi skos górny 8/8/6/4/2 Wyciskanie sztangielek skos górny 9/7/6 rozpietki 10 Unoszenie ramion bok z talerzami 12/10/10 Pompki na poreczach 8/6 Prostowanie ramion na wyciagu 15 aero 15min Kcal to jakieś 2400 dziś

PONIEDZIAŁEK: Klatka+Barki+Triceps Wyciskanie 12/10/8/6 Wyciskanie skos 12/10/8/ Przenoszenie 10/10/10 Wyciskanie zza głowy 12/10/8 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10 Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 10/10/10 Wyciskanie francuskie 12/12/12 Wyciskanie francuskie jednorącz 12/12/12 Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 12/12/12 [...]

[...] - Pompki na poręczach 2s Nogi: - wykroki 3s Plecy: - Martwy ciąg 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli skos 3s Barki: - unoszenie hantli bokiem w opadzie 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Nogi: - tu mam pytanie jakie ćwiczenia moge tu dodać ( nie mam dostępu do maszyn ) tu daj [...]

[...] moge zastąpić podciąganie na drążku - sciaganiem drązka... ale to nie to samo - wyciskanie sztangi zza karku moge zastąpić sprzed głowy? tak, nawet lepiej - co to jest unoszenie hantli bokiem w opadzie w przód???? na tył barków ( atlas cwiczen ) - i czy caly dzien 4 mozna zastapic typowym planem na wytrzymalosc typu duzo powtórzeń mały [...]

Kolejna rozpiska Dzień 1 Klatka biceps brzuch Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4/12 (next płaskiej) 55 55 55 60 H Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4/12 19 21 21 21 H Wyciskanie na maszynie Hammer 4/12 35 35 37,5 37,5 Uginanie ramion na bramie 2/15 10 12,5 H Uginanie ramion ze sztangą 3/12 38 38 38 Uginanie ramion na modlitewniku chwytem [...]

[...] • wyciskanie na maszynie z klatki 15/12/10/6­6 • boki hantlami na siedząco 15/12/10­10/8­8 • przód hantlem lub ketebelem w pochyleniu tułowia jednorącz (bez przerw) 3*12 • unoszenie krążka do brody 3*20 • arnoldki od prostych rąk 15/12/10 • 21 na sztandze prostej *3 a czwarta seria na max ilość powtórzeń • biceps na suwnicy 15/12/10 • uginanie [...]

[...] 15/12/10/6-­6 38 43 43 43 38 boki hantlami na siedząco 15/12/10­10/8­8 5 7 7/5 7/5 przód hantlem lub ketebelem w pochyleniu tułowia jednorącz (bez przerw) 3*12 4 4 4 unoszenie krążka do brody 3*20 10 15 15 looz arnoldki od prostych rąk 15/12/10 10 10 12 szok uginanie ramion na sztandze prostej 21/3 a czwarta seria na max ilość powtórzeń [...]

[...] -48-43 boki hantlami na siedząco 15/12/10­-10/8-­8 5 7 -7-5 -7-5 5 7 -8-5 -7-5 przód hantlem lub ketebelem w pochyleniu tułowia jednorącz (bez przerw) 3*12 4 4 4 4 4 6 unoszenie krążka do brody 3*20 10 15 15 looz 10 15 20 arnoldki od prostych rąk 15/12/10 10 10 12 szok 10 10 10 uginanie ramion na sztandze prostej 21/3 a czwarta seria [...]

[...] boki hantlami na siedząco 15/12/10­-10/8-­8 5 7 -7-5 -7-5 5 7 -8-5 -7-5 przód hantlem lub ketebelem w pochyleniu tułowia jednorącz (bez przerw) 3*12 4 4 4 4 4 6 unoszenie krążka do brody 3*20 10 15 15 looz 10 15 20 arnoldki od prostych rąk 15/12/10 10 10 12 szok 10 10 10 uginanie ramion na sztandze prostej 21/3 a czwarta seria [...]

[...] boki hantlami na siedząco 15/12/10­-10/8-­8 5 7 -7-5 -7-5 5 7 -8-5 -7-5 przód hantlem lub ketebelem w pochyleniu tułowia jednorącz (bez przerw) 3*12 4 4 4 4 4 6 unoszenie krążka do brody 3*20 10 15 15 looz 10 15 20 arnoldki od prostych rąk 15/12/10 10 10 12 szok 10 10 10 uginanie ramion na sztandze prostej 21/3 a czwarta seria [...]

[...] 5 7 -7-5 -7-5 5 7 -8-5 -7-5 5 7 -8-7 -7-5 przód hantlem lub ketebelem w pochyleniu tułowia jednorącz (bez przerw) 3*12 4 04 04 4 04 06 6 10 10 (10 za mało) unoszenie krążka do brody 3*20 10 15 15 looz 10 15 20 15 15 20 arnoldki od prostych rąk 15/12/10 10 10 12 szok 10 10 10 10 11 12 h uginanie ramion na sztandze prostej [...]

[...] 7 -8-5 -7-5 5 7 -8-7 -7-5 7 7 -8-7 -8-7 H przód hantlem lub ketebelem w pochyleniu tułowia jednorącz (bez przerw) 3*12 04 04 04 04 04 06 06 10 10 (10 za mało) 10 10 10 unoszenie krążka do brody 3*20 10 15 15 looz 10 15 20 15 15 20 15 20 20 arnoldki od prostych rąk 15/12/10 10 10 12 szok 10 10 10 10 11 12 h 10 11 12 uginanie ramion [...]

Dzieki za blyskawiczne odpowiedzi :) Teraz to wyglada tak: A Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s [...]

Przykładowy trening na masę fbw 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze [...]

Odświeżę trochę temat bo czasu sporo minęło, a siłownia i sw były zarzucone. Płeć: Mężczyzna Wiek: 22 Waga: 70 Wzrost: 180 Cel treningowy: masa Staż treningowy na słowni: powiedzmy, że brak*********e inne sporty: aktualnie brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full Dieta: jest na masę Przeciwskaznania medyczne: [...]

PIĄTEK Dzień 5 2 marzec Dzień ogólnie nie zaliczony do dobrych, wypadły dwa posiłki a zamiast kolacji weszły dwa małe piwa. Trening tez zrobiony na pół gwizdka, jakoś nie miałem na nic siły. Nie było też orbitreka. TRENING Przysiady ze sztangą na barkach 12,12,10,6 Prostowanie nóg w siadzie 12,12,10,6 Wspięcia na palce w staniu 3 x 25 Unoszenie [...]